種類が多すぎて選べない。ただ押さえるべき点は多くありません。種類、量、飲むタイミング。この3つだけ整理します。
種類は3つだけ覚える
主要なものは限られています。
| 種類 | 原料 | 特徴 | 向く場面 |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳 | 吸収が早い | 運動後・一般的 |
| カゼイン | 牛乳 | 吸収がゆるやか | 就寝前 |
| ソイ | 大豆 | 植物性 | 乳製品が合わない人 |
迷ったらホエイでいい。最も選択肢が多く、価格帯も広い。
牛乳でお腹を壊す人は、ソイか、ホエイの中でも乳糖を減らしたタイプを試してみてください。
カゼインは必須ではありません。1種類でやるなら、ホエイを選んでおけば大きく外しません。
量の決め方
飲む量ではなく、1日の総量で考えます。
| 目的 | 1日のたんぱく質の目安 |
|---|---|
| 運動していない | 体重×0.8〜1.0g |
| 軽い運動 | 体重×1.0〜1.4g |
| 筋トレをしている | 体重×1.4〜2.0g |
プロテインは食事で足りない分を埋めるものです。まず食事で何g摂れているかを見る。
70kgで筋トレをしているなら、1日100〜140g。食事で70gなら、残りをプロテインで埋める計算です。
飲めば飲むほどいいわけではありません。余剰分は他のカロリーと同じ扱いになります。
飲むタイミング
神経質になる必要はありません。
| タイミング | 評価 |
|---|---|
| 運動後30分以内 | △ よく言われるが、そこまで厳密でなくていい |
| 朝食に足す | ○ 不足しがちな時間帯 |
| 間食の代わり | ○ 総量を確保しやすい |
| 就寝前 | ○ 長時間空くため |
| 1日の総量が足りている | ◎ これが最重要 |
タイミングより総量です。運動後30分という話は広まっていますが、1日で足りているかのほうがずっと重要。
実務的には不足しがちな時間帯に足すのが効率的。朝食が軽い人なら朝。間食が多い人なら間食の置き換え。
選ぶときの実用的な基準
味と溶けやすさで挫折します。
見るべき4つ
- 1食あたりのたんぱく質量。20g前後が一般的
- 1kgあたりの価格。継続コストで見る
- 溶けやすさ。ダマになると続かない
- 味。小容量で試してから大容量を買う
4つ目が最も重要です。3kg買って口に合わないと、半年間その袋を見ることになります。
初めて買うなら1kg以下、できれば少量パックから。
そして1食あたりのたんぱく質量を見てください。袋の重さが同じでも、含有量が違えば実質の価格が変わります。
溶かし方と保管
地味ですが、続くかどうかに関わります。
押さえる4つ
- 水か牛乳を先に入れてから粉を入れる
- 常温より冷たいほうが飲みやすいことが多い
- 作り置きしない。その場で飲む
- 湿気を避けて保管する。スプーンを濡らさない
1つ目でダマがかなり減ります。粉を先に入れると底に固まります。
そして作り置きしない。たんぱく質は雑菌が増えやすいので、常温で何時間も置くのは避けてください。
保管も同じ。濡れたスプーンを袋に戻すと、そこから固まって傷みます。
プロテイン以外で足す方法
粉が苦手なら、食品で足りることもあります。
| 食品 | たんぱく質の目安 | 手軽さ |
|---|---|---|
| ゆで卵1個 | 約6g | ◎ |
| サラダチキン1個 | 約20g | ◎ |
| 納豆1パック | 約8g | ◎ |
| ギリシャヨーグルト | 約10g | ◎ |
| 鮭の切り身1切れ | 約20g | ○ |
コンビニで完結します。サラダチキンとゆで卵で26g。1食分としては十分な量です。
プロテインは手軽さと価格で選ぶ手段であって、必須のものではありません。
食品で足りているなら、無理に足す必要はない。
買う量と価格の見方
単価だけで比べると失敗します。
| 容量 | 単価 | 向く場面 |
|---|---|---|
| 少量パック | 高い | 味を試す |
| 1kg | 標準 | 初めて・味を確かめた直後 |
| 3kg | 安い | 味と続く見込みが確定してから |
| 定期便 | 安いことが多い | 解約条件を確認 |
1食あたりの価格で比べてください。袋の重さではなく、含まれるたんぱく質の量で割る。
そして開封後の期限。3kgを1人で使い切るには数か月かかります。湿気の多い時期は特に注意が要ります。
初回は1kg以下。続いてから大容量に切り替えるのが無駄がありません。
誤解されやすい部分
位置づけの確認です。
プロテインは食品であって、飲めば筋肉がつくものではありません。運動と食事の補助です。
| こう思っているなら | 実際のところ |
|---|---|
| 飲めば筋肉がつく | 運動が前提 |
| 高いほど効く | 含有量と価格で見る |
| 食事の代わりになる | 補助として使う |
| 運動しない日は不要 | 1日の総量で考える |
持病がある人や薬を飲んでいる人は、事前に確認してください。腎機能に関わる話もあるので、気になる場合は自己判断で大量に摂らないほうがいい。
続かない原因
買ったのに飲まなくなる理由は決まっています。
| 原因 | 対処 |
|---|---|
| 味に飽きる | 小容量で複数の味を試す |
| 作るのが面倒 | シェイカーを手の届く場所に |
| 洗うのが面倒 | 使ったらすぐ水を入れておく |
| 飲むタイミングを忘れる | 既存の習慣に紐づける |
| お腹を壊す | 種類を変える。乳糖が合わないことも |
洗い忘れが最大の敵です。放置すると匂いが取れなくなり、それが理由で飲まなくなります。
使ったらすぐ水を入れておく。それだけで大きく変わります。
そしてお腹を壊す場合。根性の問題ではなく、乳糖が合っていない可能性があります。種類を変えてください。
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最後に
迷ったらホエイでいい。量は1日の総量で考えて、筋トレをしているなら体重×1.4〜2.0gが目安です。食事で何g摂れているかを見て、足りない分を埋めるものだと考えてください。
タイミングより総量が重要です。そして味と溶けやすさで挫折するので、初めてなら少量から試してください。3kg買って口に合わないと、半年間その袋を見ることになります。
※本記事はプロモーションを含みます
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