在宅の首肩がつらいのは机のせい｜デスク環境を安く直す順番

在宅で仕事をするようになってから、夕方の首と肩の重さが明らかに増えました。最初は椅子が悪いのだと思って買い替えを検討しましたが、調べていくと順番が違うことに気づきます。この記事では、費用の低い順にデスク環境を直していく手順を整理します。

首肩の原因は、たいてい「画面の高さ」

ノートパソコンをそのまま机に置くと、画面は目線よりかなり低い位置に来ます。そこを見続けるために首が前に倒れ、その状態を8時間続けることになる。

頭は体重の約1割の重さがあり、前に傾くほど首にかかる負荷は増えます。数センチ前に出るだけで、首まわりの負担は倍近くになるといわれます。

つまり、椅子を買い替える前に画面の高さを直すほうが先です。しかもこちらのほうが圧倒的に安い。

直す順番は、費用の低い順で正しい

偶然ですが、効果の大きい順と費用の安い順がおおむね一致します。

1と2はセットです。画面を上げるとキーボードも一緒に上がってしまうので、ノートパソコン単体で高さだけ変えると、今度は肩がすくみます。外付けキーボードとマウスがあって初めて成立します。

本や箱で画面を上げるだけでも効果は出ます。まずゼロ円で試してから、続きそうならスタンドを買うという順番で構いません。

正しい高さの目安

数値で覚えておくと、調整が早く終わります。

1つ目でよくある間違いが、上げすぎです。見上げる姿勢はあごが上がって、これはこれで首に来ます。目線と同じか、やや下が正解です。

4つ目の足については、椅子の高さを机に合わせると足が浮くことがあります。その状態で座り続けると太ももの裏が圧迫され、夕方に脚がむくみます。足台は数千円で買えますし、厚めの本を重ねても機能します。

椅子を買うなら見るところ

1〜3をやってもつらい場合、はじめて椅子の出番です。

高価格帯の椅子は確かに良いのですが、机の高さと画面の高さが合っていない状態では、椅子だけ替えても解決しません。順番を守るほうが、同じ予算で得られる改善は大きくなります。

腰のサポートについては、いまの椅子にクッションを足すだけで足りることもあります。数千円で試せるので、買い替えの前に一度やってみる価値はあります。

道具より効く習慣が2つある

身も蓋もない話ですが、環境より行動のほうが効く部分があります。

どれだけ良い環境を作っても、同じ姿勢で8時間動かなければ体は固まります。逆に環境が完璧でなくても、こまめに立てばかなり違う。

タイマーを使うのが確実です。集中していると1時間などあっという間に過ぎるので、自分の感覚に任せると立ちません。

固まってしまった体をほぐす側の対策も併用すると、翌日への持ち越しが減ります。

照明と目の疲れも、首肩に効いている

見落とされやすいのが照明です。目が疲れると、無意識に画面へ顔を近づけます。

つまり暗い環境は、姿勢を悪くする方向に働きます。机の上が暗いまま画面だけが明るいと、目のピント調整の負担も増えます。

3つ目の窓の位置は、在宅では調整しやすいポイントです。窓を背にすると画面が反射し、窓に向かうと逆光で目が疲れる。窓が横に来る配置がいちばん負担が小さくなります。

デスクライトを足すなら、画面を直接照らさず手元を照らす向きにしてください。画面に光が当たると、かえって見づらくなります。

そして夜に作業する人は、部屋全体の照明も見直す価値があります。暗い部屋で画面だけが光っていると、明暗差が大きくて目が疲れます。作業中は部屋を明るく保ち、就寝前に落とす。この切り替えができると、目の疲れと寝つきの両方に効きます。

使う前に知っておくこと

在宅環境を整えるときの注意も挙げておきます。

1つ目は在宅では非常に多いケースです。机の高さを変えられないなら、椅子の高さで手元を合わせ、足台で足を支える。この組み合わせでかなり近づけられます。

4つ目の「体に合わない」は、椅子で特に起きやすい問題です。座り心地は体格と座り方で変わるので、レビューの評価が高くても自分に合うとは限りません。可能なら店頭で座ってから買うのがいちばん確実です。

最後に予算配分の話をしておきます。在宅環境に使える金額が3万円なら、スタンドとキーボードとマウスと足台で1万円、残りを椅子にという配分が現実的です。3万円を全額椅子に使うより、この分け方のほうが体感は大きくなります。

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まとめ

在宅の首肩は、椅子より先に画面の高さを疑ってください。ノートパソコンを直置きすると首が前に倒れ、その姿勢で8時間過ごすことになります。画面を目線の高さに上げ、外付けキーボードとマウスを足す。ここが最も安く、最も効きます。

その次が足が床につく高さ、それでもつらければ椅子、最後に机。順番を守るほうが同じ予算で得られる改善は大きい。そして1時間に一度立つこと。これは道具より効きます。

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