寝具を変えても改善しないなら、枕の高さを疑ってください。合わない枕は、7〜8時間ずっと首に負担をかけ続けます。
高さが合っていないサイン
症状で見当がつきます。
| 症状 | 考えられる状態 |
|---|---|
| 朝、首の後ろが痛い | 高すぎる可能性 |
| 肩が凝る | 高さか硬さが合っていない |
| 顔がむくむ | 低すぎる可能性 |
| いびきが増えた | 高すぎて気道が狭い |
| 無意識に枕を外している | 合っていない |
| 腕を枕の下に入れる | 高さが足りない |
最後の2つは無意識のサインです。体が自分で調整しようとしている。
枕を外して寝ているなら、その枕は明らかに高すぎます。
適した高さの考え方
寝る姿勢で変わります。
| 姿勢 | 理想の状態 |
|---|---|
| 仰向け | 立っているときと同じ首の角度 |
| 横向き | 背骨と首が一直線になる |
| うつ伏せ | そもそも首をひねるので避けたい |
仰向けと横向きで必要な高さが違います。横向きのほうが肩の厚み分だけ高さが要る。
だから両方で寝る人は、中央が低く両端が高い形が合いやすい。寝返りを打っても高さが変わりません。
中身の違い
素材で寝心地と手入れが変わります。
| 素材 | 特徴 | 洗える |
|---|---|---|
| パイプ | 通気がいい・高さ調整しやすい | ◎ |
| 低反発ウレタン | 頭の形に沿う | × 基本的に不可 |
| 羽毛・羽根 | 柔らかい | △ 製品による |
| そばがら | 硬め・通気 | × |
| ビーズ | 柔らかく沈む | △ |
夏場を考えるとパイプが扱いやすい。通気がよく、洗えるので汗をかいても衛生的です。
低反発は体温で柔らかくなるため、夏は沈みすぎ、冬は硬く感じることがあります。
自分で高さを調整する
買い替える前に試せます。
試す4つ
- タオルを折って枕の下に敷き、高さを足す
- 中身を抜けるタイプなら少しずつ減らす
- 1週間ずつ試す。1日では判断できない
- 朝の状態を記録する
1日で判断しないでください。体が慣れるまでに数日かかります。
タオル1枚（約1cm）単位で変えて、1週間ずつ様子を見る。地味ですが、これが最も確実で費用もかかりません。
枕以外の要因
枕を変えても直らない場合です。
| 要因 | 内容 |
|---|---|
| マットレスが柔らかすぎる | 腰が沈んで首の角度が変わる |
| 日中の姿勢 | スマホを見下ろす時間 |
| 寝る前のスマホ | 首を折った状態が長い |
| ストレス・食いしばり | 起床時の張り |
| 体の使い方 | 改善しないなら専門家へ |
マットレスと枕はセットです。腰が沈めば、枕の高さが合っていても首の角度は崩れます。
そして日中の姿勢。スマホを見下ろす時間が長ければ、寝ている間だけ整えても追いつきません。
枕カバーも見る
見落とされやすい部分です。
| 素材 | 特徴 |
|---|---|
| 綿 | 吸湿がよい。定番 |
| ガーゼ | 柔らかい・乾きやすい |
| ポリエステル | 乾くが蒸れやすい |
| シルク | 摩擦が少ない。髪と肌に優しい |
| タオル地 | 吸うが厚みで高さが変わる |
タオルを巻くと高さが変わります。せっかく合わせた高さがずれるので、調整目的以外では避けてください。
そして洗濯頻度。頭皮の皮脂が最も付く場所なので、週1〜2回は替えたほうがいい。
買うときに試せること
店頭とネットで条件が違います。
| 買い方 | 確認できること | 対策 |
|---|---|---|
| 店頭 | 実際に寝てみる | 数分では分かりにくい |
| ネット | レビューと仕様 | 返品条件を確認 |
| 高さ調整式 | 後から変えられる | 最も失敗が少ない |
| オーダー | 体に合わせる | 費用が上がる |
高さ調整できるものが最も失敗が少ない。買った後に合わなくても、中身を出し入れして調整できます。
店頭で数分寝ても、一晩使ったときの感覚は分かりません。調整の余地を残しておくほうが安全です。
寿命と買い替え
枕はへたります。
| 素材 | 寿命の目安 | サイン |
|---|---|---|
| パイプ | 3〜5年 | つぶれて高さが落ちる |
| 低反発ウレタン | 2〜3年 | 戻りが遅い・硬くなる |
| 羽毛・羽根 | 2〜3年 | ボリュームが減る |
| そばがら | 2〜3年 | 粉が出る |
高さが合わなくなる原因が、へたりのことがあります。買ったときは合っていたのに、いつの間にか低くなっている。
朝の首の状態が変わってきたと感じたら、枕そのものの劣化を疑ってください。
パイプ式なら中身を足すだけで戻せることもあります。
先に断っておくこと
限界を明示します。
私は専門家ではないので、症状の原因を特定することはできません。痛みやしびれが続くなら、枕を買い替える前に受診してください。
| こう思っているなら | 考え方 |
|---|---|
| 高い枕なら直る | 高さが合っているかが先 |
| すぐ効果が欲しい | 1週間は試す |
| 何を選べばいいか分からない | 高さ調整できるものから |
| 痛みが強い・続く | 受診を検討 |
まずタオルで高さを試す。費用ゼロで、自分に合う高さが分かります。
あわせて読みたい
- 製品選びは、枕の選び方の記事もどうぞ。
- 日中の姿勢は、姿勢の記事もどうぞ。
まとめ
無意識に枕を外している、腕を枕の下に入れる。これは体が高さを調整しようとしているサインです。仰向けと横向きで必要な高さが違うので、両方で寝る人は中央が低く両端が高い形が合いやすい。
買い替える前に、タオルを折って1cm単位で高さを変えてみてください。1週間ずつ試す。費用ゼロで自分に合う高さが分かります。痛みが続くなら受診を優先してください。
※本記事はプロモーションを含みます
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