肌荒れが続くときの食べ物はビタミンB2とB6で選べる。自炊なしで足せる3つ

結論から言うと、食べているものは肌に出ます。感覚の話ではなく、国が「皮膚の健康維持を助ける」と認めている栄養素は決まっていて、その一覧が公開されているからです。厚生労働省の「栄養機能食品の表示に関する基準」がそれで、どの栄養素にどう書いてよいかが1文ずつ定められています。

その一覧のなかで、食事の内容で動かしやすく、荒れているときに真っ先に見たいのがビタミンB2とビタミンB6です。B2は「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」、B6は「たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」。どちらも基準の文言そのままです。

この記事では、その2つが実際にどの食べ物へどれだけ入っているかを日本食品標準成分表の数字で並べ、自炊をしない人でも今日から足せる形で3つ紹介します。あわせて、足すより先に効くことが多い「減らす側」も書きます。

「皮膚の健康維持を助ける」と国が認めている栄養素は決まっている

栄養機能食品の表示基準に、答えが書いてある

「肌にいい食べ物」を調べると、出どころの分からない一覧に当たります。そこで先に見ておきたいのが、厚生労働省の「栄養機能食品の表示に関する基準」。栄養素ごとに、表示してよい機能の文言が1つずつ決められている告示です。

この基準で「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」と書けるのは、ビタミンB1・B2・B6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・ビタミンA・ビタミンC。ビタミンEは「抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です」という別の文言になっています。

広告の言葉ではなく、国が定めた文言です。ここに載っている栄養素を食事で確保することは、肌に対して筋の通った手になります。

B2とB6は、はたらきの説明が違う

同じB群でも、基準の文言は分かれています。ビタミンB2は「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」とだけ書かれ、ビタミンB6は「たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」。B6にはたんぱく質の代謝が加わります。

肌はたんぱく質でできているので、材料としてのたんぱく質と、それを回すB6は組みで見るのが自然です。B2はもともと脂質の代謝に関わる補酵素で、揚げ物や飲み会が続いた週に足りなくなりやすい。外食が増えた週に口の端が切れる、というのはB2の側の話として知られている症状です。

「食べれば治る」ではなく「足りないと戻りが遅い」

ここは正確に書いておきます。上の文言はどれも「助ける」であって、「治す」ではありません。食品に治療の効果をうたうことはできませんし、実際、今日の赤みが今日引くという性質のものでもない。

それでも食事を先に見る価値はあります。足りていない状態のまま外から塗り続けても、土台の入れ替わりが追いつかないからです。塗る側の手当てと同時に、材料のほうを切らさない。役割はそこにあります。

ビタミンB2とB6は、どの食べ物にどれだけ入っているか

数字は日本食品標準成分表（文部科学省の食品成分データベース）の値です。すべて可食部100gあたり。丸めずにそのまま並べます。

ビタミンB2が多い食べ物

食品（可食部100g）	ビタミンB2	あわせて入っているもの
ぶた 肝臓 生いわゆる豚レバー	3.60mg	たんぱく質17.3g／ビタミンB6 0.57mg／亜鉛6.9mg
アーモンド いり 無塩	1.04mg	たんぱく質19.0g／脂質54.1g
糸引き納豆	0.56mg	たんぱく質14.5g／ビタミンB6 0.24mg
さば 缶詰 水煮	0.40mg	たんぱく質17.4g／ビタミンB6 0.36mg／ビタミンD 11.0µg
鶏卵 全卵 生	0.37mg	たんぱく質11.3g／ビタミンD 3.8µg

突出しているのはレバーです。ほかの食品とは桁が違う。ただ週に何度も食べるものではないので、実際に効いてくるのは下の4つのほうでしょう。

ビタミンB6が多い食べ物

食品（可食部100g）	ビタミンB6	あわせて入っているもの
にわとり むね 皮なし 生若どり	0.64mg	たんぱく質19.2g／脂質1.9g
ぶた 肝臓 生	0.57mg	ビタミンB2 3.60mg／亜鉛6.9mg
バナナ 生	0.38mg	たんぱく質0.7g／脂質0.2g
さば 缶詰 水煮	0.36mg	ビタミンB2 0.40mg／ビタミンD 11.0µg
糸引き納豆	0.24mg	ビタミンB2 0.56mg／たんぱく質14.5g

鶏むねが強いのは、たんぱく質19.2gに対して脂質1.9gという内訳のおかげでもあります。材料とそれを回す補酵素が同じ皿に乗っている。B6を上げたいなら、ここがいちばん扱いやすい食材です。

100gの数字を、実際に食べる量に直す

ここを飛ばすと数字に振り回されます。アーモンドのB2は100gで1.04mgですが、100g食べると脂質が54.1g入る。現実的なのはひとつかみ25gで、そのときのB2は0.26mgです。

さばの水煮缶は内容総量190gの製品が主流なので、1缶を1食で食べきるなら100gあたりの数字がそのまま近い量になります。バナナは1本が正味100g前後。数字は「その食品を100g食べたとき」の値であって、1食分の値ではありません。

僕の場合は、朝にゆで卵と納豆、昼に鶏むね、夜が外食続きの週はさば缶を足す、という組み方に落ち着きました。全部を毎日やる必要はなく、荒れている週だけ寄せています。

足すのと同時に、荒らしている側を減らす

足し算だけでは追いつかないことがあります。とくに直近で食生活が変わった心当たりがあるときは、減らすほうが早い。手順を書きます。

直近1週間で「増えたもの」を書き出す

減らすものを探そうとすると手が止まります。日常の食事は変数が多すぎて、どれが悪いのか見当がつかないからです。代わりに、直近1週間で”増えたもの”だけを書き出してください。

増えたものは、たいてい4つか5つで出そろいます。ゼロから食生活を作り直すより、この4つを1つずつ扱うほうが早い。僕はスマホのメモに、日付と一緒に残しています。

疑う候補は、1つずつ戻して確かめる

ここで多くの人がやるのが、思い当たるものを一斉にやめることです。3つ同時に抜くと、荒れが引いても何が効いたのか分かりません。次に同じことが起きたとき、また全部やめる羽目になる。

手順そのものは単純で、2週間抜いて、1つだけ戻して1週間見ます。変化がなければ、それは犯人ではなかった。ただし肌の反応は食べたその日には出ないことが多いので、戻した翌日に何もなくても判定しないでください。

「ニキビの場所で内臓が分かる」には乗らない

引き算を始めると、たいてい出会うのが場所の話です。おでこは腸、あごは胃、という例のやつ。僕はこの見方を採っていません。理由はニキビの場所と内臓の俗説の記事にまとめました。

場所より先に、そこへ何が触れているかを疑うほうが当たります。食べ物も同じで、原因を1つに決めつける材料にはなりません。

自炊をしない人が、今日から足せる3つ

レバーも鶏むねも、作る前提の食材です。ここでは火を使わずに足せるものから2つと、それでも届かないときの3つ目を挙げます。

常温で置ける魚：伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用 190g

さばの水煮缶は、B2 0.40mg・B6 0.36mgを1つの缶で両方取れる数少ない食品です。たんぱく質17.4gとビタミンD 11.0µgも同時に入るので、外食が続いた週の埋め合わせに向きます（いずれも可食部100gあたり）。

伊藤食品のこの缶を選んでいるのは、食塩不使用だからです。荒れているときは飲み会や外食で塩分も脂質も増えているので、足す側で上乗せしたくない。缶を開けてそのまま食べられるうえ、常温で置けるので買い置きが効きます。

内容総量190gで、実売は1缶430円前後（2026年8月時点）。3個組や24個組も出ていますが、まずは1缶から試して、口に合うか確かめてください。汁にも栄養が出ているので、気にならなければ汁ごと使うのが無駄がありません。

噛むだけで足せる：素焼きアーモンド（無塩）

アーモンドのビタミンB2は可食部100gで1.04mgと、レバーを除けば上位に入ります。ひとつかみ25gで0.26mg。デスクに置いて噛むだけなので、いちばん続けやすい足し方でしょう。

ただし脂質が100gあたり54.1gあります。数字が高いからと袋ごと食べる食品ではありません。小皿に25gだけ出して、袋は閉じてしまう。これをやらないと、間食を減らすつもりが増えます。

選ぶときは、素焼き・無塩・無添加のものを。味付きは塩と油が乗ってくるので、足し算の目的から外れます。1kg前後の大袋なら2,000円前後、850gの無添加タイプで1,680円前後が目安です。

食事で埋まらないとき：チョコラBBプラス 120錠

食品には効能をうたえませんが、医薬品は承認された効能・効果を書けます。エーザイの第3類医薬品であるチョコラBBプラスは、「次の諸症状の緩和：肌あれ、にきび・吹き出物、口内炎、口角炎(唇の両端の腫れ・ひび割れ)、口唇炎(唇の腫れ・ひび割れ)、皮膚炎、湿疹、かぶれ、ただれ、舌の炎症、赤ら顔に伴う顔のほてり、目の充血、目のかゆみ」を効能として掲げています。

公式にはそのあとに「ただし、これらの症状について、１ヵ月ほど使用しても改善がみられない場合は、医師又は薬剤師に相談すること。」という但し書きが続きます。1か月で区切ると公式が書いている、と読んでおいてください。

成人1日量2錠中の中身は、リボフラビンリン酸エステルナトリウム38mg、ピリドキシン塩酸塩（ビタミンB6）50mg、チアミン硝化物（ビタミンB1硝酸塩）20mg、ニコチン酸アミド40mg、パントテン酸カルシウム20mg。食べ物の側で見てきたB2とB6が、そのまま入っています。

用法は「次の量を朝夕食後に水またはお湯で服用してください。」で、成人（15歳以上）が1回1錠・1日2回。小児（15歳未満）は服用しないこと、と明記されています。公式の希望小売価格は120錠で税込3,146円、通販の実売は2,280円前後です。

順番としては、食べ物を先です。こちらは「食事の内容を変えられない週」のための保険として置いています。

3つの役割を並べる

区分が違うので、名乗れることも違います。上2つは食品、3つ目だけが医薬品です。

品と区分	肌との関係	目安の量／価格
伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用一般食品	可食部100gあたりビタミンB2 0.40mg・B6 0.36mg・たんぱく質17.4g。食品なので効能はうたえない	190g／430円前後
素焼きアーモンド（無塩）一般食品	可食部100gあたりビタミンB2 1.04mg。ひとつかみ25gで0.26mg。脂質は100gで54.1g	850g〜1kg／1,700〜2,100円前後
チョコラBBプラス 120錠第3類医薬品（エーザイ）	承認された効能・効果に「次の諸症状の緩和：肌あれ、にきび・吹き出物…」。1日2錠	120錠／実売2,280円前後

食べ物の側で足りているなら、3つ目は要りません。外食と飲み会が続いて、自炊に戻れない週だけ3つ目を足す、という使い方が現実的だと思います。

食べ物では届かないこと

今日の赤みは、今日は引かない

食事を整えても、いま出ている赤みが数時間で引くことはありません。栄養機能表示の文言も「助ける」であって、即効性の話ではない。食事は再発の頻度を下げる側の手であって、今日の症状を消す手ではありません。

いま出ているものを手当てしたいなら、塗る側の記事のほうが近いです。しみない化粧水で赤みを扱うと固いニキビの市販薬に分けて書きました。

触れている物が原因のこともある

食事を2週間整えても変わらないなら、口から入れている物ではなく肌に触れている物を疑う番です。かぶれの原因製品の全国調査では、化粧品・薬用化粧品が54％で最多でした。

切り分けの手順はかぶれと肌荒れの見分けにまとめています。口の周りだけが荒れているなら、食事と歯みがき粉と手指がまとめて当たる場所なので口周りの肌荒れのほうが近い。

まとめ

食べているものは、肌の土台に返ってきます。厚生労働省の栄養機能食品の表示基準で「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」と書けると定められている栄養素があり、そのなかで食事から動かしやすいのがビタミンB2とビタミンB6です。

日本食品標準成分表の値で見ると、B2は豚レバーの3.60mgが突出していて、続くのがアーモンド1.04mg、納豆0.56mg、さば水煮缶0.40mg。B6は鶏むね（皮なし）0.64mg、豚レバー0.57mg、バナナ0.38mg、さば水煮缶0.36mgの順です。いずれも可食部100gあたりなので、実際に食べる量に直してから判断してください。

火を使わずに足すなら、さばの水煮缶とひとつかみのアーモンド。それでも自炊に戻れない週は、効能を名乗れる医薬品で埋める。同時に、直近1週間で増えたものを4つ書き出して、1つずつ戻していく。2週間やって変わらなければ、疑う先は食べ物ではなく肌に触れている物です。

※本記事はプロモーションを含みます